Сомнология-наука о сне ещё очень молодая-ей нет и ста лет. Конспект ниже - собрание лекций и интервью с врачами-сомнологами.

Мозг никогда не спит. Центры, которые взаимодействуют с окружающей средой днём ночью заняты тем что чинят организм изнутри, в частности работают над восстановлением иммунитета. «Ремонт» невозможно осуществлять во время бодрствования также, как и техническое обслуживание автомобиля не делают, если машина едет.

Сон-лучший вариант физического восстановления. Без надлежащей физической кондиции духовно вы либо расти не будете вообще, либо этот рост будет очень медленным. Если вам кажется, что это не так, то попробуйте проработать денежные установки или детские травмы, когда у вас похмелье или пищевое отравление.

Средняя норма 7-9 часов, но встречаются и те, кому нужно 5 или 10. Формулы, по которой это можно было бы высчитать нет. Но зато есть критерии качественного сна от ассоциации сомнологов США:

*время засыпания до 15 минут;
*максимум 2 пробуждения ночью и не дольше, чем на 5 минут;
*с утра включение в обычную жизнь должно занимать не больше 15-20 минут;

✅  Ученые не отрицают биологических часов, но организм может перестраиваться. Важнее соблюдать достаточное время отдыха, чем биоритмы. Человеческим языком: если вы сова, но в 6 вынуждены подниматься, потому что дети, собаки, работа, то ложиться нужно около 10, а не в полночь.
✅  История про досплю в выходные не работает. Если вы всю неделю просыпаетесь в 6, а в выходные спите до полудня, то организм вместо восстановления погружается в состояние сродни жестокому джетлагу, путаются день и ночь. Представьте, что вы каждую неделю летаете рейсом Владивосток-Москва. Очевидно, что бедный мозг не будет понимать, на какой режим настраивать все процессы в теле.
✅  У верующих мусульман сон лучше, чем у других религий. Почему? 5 раз в день намаз, а это фактически медитация, отдых мозга.

Про алкоголь и сон. 200-250мл вина ещё относят к релаксационной дозе, которая может улучшать засыпание. Но:
*не все на одном бокале могут остановиться;
*вино - это депрессант, угнетающий нервную систему и не может быть постоянным стимулятором засыпания. 

Что ухудшает сон:

➖ нет/мало физической нагрузки. Хоть какое-то проявление себя через тело необходимо. Дыхание, переминаться с ноги на ногу утром, пока зубы чистите, пешком по лестнице вместо лифта, пение и танцы во время уборки- всё идёт в зачёт:
➖ кофеин после 14. Вы, конечно, заснёте даже выпив американо вечером. Но на качестве сна это будет скажется;
➖ нет режима. Здесь мы Возвращаемся к тому, как не выезжая из своего часового пояса подарить себе джетлаг, сдвигая время засыпания/пробуждения на 2-3 часа и более;
➖ не соблюдена гигиена спальни. Что подразумевается под гигиеной? увлажнитель воздуха осенью и зимой, восковые беруши, поглощающие шум, чистая постель и проветренная комната

Чем это чревато:

 ⁃ отёками. Чаще всего это веки, нос и икры;
 ⁃ запорами. Раньше ещё как-то шутилось на тему того, что запоры и депрессии- две болезни 21 века, но сейчас уже и не так, чтобы смешно
 ⁃ перееданием. Ночью синтезируются два гормона: грелин и лептин. Некачественный сон этот синтез нарушает. И не дай бог себя ещё до лептинорезистентности довести;
 ⁃ раздражительностью 

Храп и дыхание ртом во время сна тоже не так, чтобы очень хорошо. Если вы дышите не носом, то создаётся неправильное натяжение мышц, быстрее плывёт овал и появляется второй подбородок. Практика глубокого вдоха-выдоха носом не только успокаивает, но ещё и овал сохраняет.

Скачайте гайд по здоровому сну, там собраны основные рекомендации по его улучшению